Quando si parla di acidi grassi è molto importante fare una distinzione tra gli acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale (carni, formaggi, insaccati, burro…) e nei prodotti idrogenati (margarina, olio di palma e altri grassi idrogenati) e vanno assunti in piccole quantità, un consumo eccessivo infatti, cosa che purtroppo accade spesso, può creare dei seri danni alla nostra salute perché tendiamo ad accumularli nei vasi e nelle arterie, favorendo a lungo andare problemi di tipo cardiovascolare. Gli acidi grassi insaturi, invece, apportano numerosi benefici al nostro organismo e sono presenti soprattutto nei cibi vegetali e nel pesce. Tra gli acidi grassi insaturi due sono fondamentali: l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico meglio conosciuti come Omega-6 e Omega-3. Questi due acidi grassi sono importantissimi per il corretto funzionamento del nostro organismo, per lo svolgimento dei processi biochimici indispensabili al metabolismo cellulare e per la salute degli organi e dei tessuti.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 vengono definiti essenziali perché il nostro corpo non riesce a sintetizzarli da solo, ma è necessario introdurli attraverso i cibi che li contengono.
A cosa servono gli Omega-3 e 6?
Questi acidi grassi essenziali svolgono la funzione di mantenere il sangue fluido e ridurre il colesterolo cattivo contrastando l’insorgere di patologie cardiovascolari, contribuiscono alla formazione delle membrane dell’organismo e potenziano il sistema immunitario. Utili per la rigenerazione del cervello, aiutano la concentrazione e lo sviluppo cognitivo in genere, per questo risultano essere molto importanti come integrazione per le nostre bimbe. Anche la pelle trae grande giovamento dall’assunzione di Omega-3 perché ne preservano l’elasticità e la bellezza, non è un caso infatti che uno dei primi sintomi di carenza di questi acidi grassi essenziali sia la secchezza della pelle e la comparsa di eczemi e psoriasi. Infine, da non dimenticare, la loro importante funzione nell’assorbimento delle vitamine liposolubili e precisamente delle vitamine A, D, E, K.
Principali fonti di Omega-3
Gli Omega-3, come gli Omega-6, si trovano in grande quantità negli alimenti tipici della Dieta Mediterranea, come le noci, le mandorle, le nocciole, i semi di girasole, l’olio e i semi di lino, i pesci grassi (salmone, sgombro) i legumi. Si trovano in notevole quantità anche nella soia.
Per coprire il fabbisogno di Omega-3 di un adulto bisognerebbe mangiare 6/7 noci al giorno oppure due cucchiai di semi di lino frullati per poter assimilare tutti i nutrienti. Tra i vegetali i semi di lino sono la fonte più importante di Omega-3.
Principali fonti di Omega-6
Gli Omega-6 si trovano nell’olio di girasole, olio di mais, nei cereali e in particolare nel germe di grano, nell’orzo, nella segale, nelle noci, nei semi di zucca e nei legumi.
Gli oli vegetali fonte di Acidi grassi benefici per la salute
Per garantire una buona ed equilibrata alimentazione è importante assumere oli vegetali ottenuti da semi, cereali, frutti e legumi possibilmente biologici, extra-vergini, spremuti a freddo e non industriali o raffinati. Gli oli vegetali sono una fonte ricchissima di Acidi grassi e, a prescindere dal tipo di olio prescelto, bisogna prestare molta attenzione a come si utilizzano.
L’olio vegetale infatti andrebbe consumato sempre a crudo per assicurarsi l’integrità di tutti i suoi componenti. In caso di cottura è importante non raggiungere mai la soglia di temperatura critica che va dai 160° ai 220° a seconda del tipo di olio. Superare queste temperature oltre alla perdita delle sostanze benefiche dell’olio, comporta anche la produzione di sostanze tossiche.
Sarebbe importante in un’alimentazione varia e salutare integrare diversi tipi di oli vegetali per poter beneficiare di tutti i loro importanti componenti.
Gli oli più importanti da inserire nella nostra alimentazione
OLIO di OLIVA: è il simbolo della Dieta Mediterranea. Da preferire come extra-vergine e possibilmente aggiunto crudo sulle pietanze. Fonte di vitamine A, B ed E, grazie alla sua ricchezza di acido oleico monoinsaturo è un eccellente protettivo del sistema cardiovascolare e regolatore del colesterolo. Agisce anche sulla bile.
OLIO di LINO: quest’olio è uno dei più preziosi per il suo elevato contenuto di Omega-3 e Omega-6. Estremamente benefico è anche molto fragile e per questo va conservato in frigo, consumato in fretta e utilizzato solo a crudo. Antinfiammatorio, stimola il sistema immunitario e regola il sistema ormonale. Aiuta il transito intestinale.
OLIO di SEMI DI ZUCCA: è un olio specifico come protettivo prostatico. Ricco di vitamina E, ha anche una buona azione remineralizzante,rilassantedeltubodigerentee regolatrice del transito intestinale.
Da usare esclusivamente a crudo.
OLIO di SESAMO: carente di Omega-3, ma ricco di Omega-6. Protegge il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso.
OLIO di SOIA: è un olio equilibrato, ma è necessario verificare sempre la qualità, la provenienza e il metodo di estrazione perché spesso non viene spremuto a freddo. Contiene lecitina e vitamine del gruppo A ed E.
OLIO di GIRASOLE: molto ricco di Omega-6, ma povero di Omega-3. Ottima fonte di vitamina E. Ha funzioni benefiche sul sistema endocrino e sul sistema nervoso.
OLIO di GERME DI GRANO: è la prima fonte vegetale di vitamina E, stimola l’intestino e aiuta a combattere l’affaticamento fisico e mentale. L’unica controindicazione è per i celiaci a causa della presenza di glutine.
OLIO di MAIS: quest’olio è privo di Omega-3, ma contiene una buona quantità di Omega-6 e 9. Per questo motivo è un olio da utilizzare insieme ad altri che integrino il fabbisogno di Omega-3. Utile in caso di colesterolo, arteriosclerosi e dermatosi. Contiene vitamina E.
Altri oli benefici
OLIO di BORRAGINE: estratto dai semi di Borragine, è particolarmente ricco di acido gammalinolenico e di Omega-3. Utile per contrastare l’invecchiamento della pelle e di tutti gli organi in genere. Si può consumare a crudo sui cibi o assumere in capsule.
OLIO di NOCI: quest’olio è tra i più equilibrati. Ha un’azione riequilibrante sul sistema nervoso, protettivo del sistema cardiovascolare, regola il colesterolo.
OLIO di CARTAMO: ricchissimo di acidi grassi insaturi Omega-6, ma privo di Omega-3. Se si utilizza quest’olio è necessario integrare con un altro olio che fornisca Omega-3. Fornisce una buona percentuale di vitamina E.
